Soyons réalistes. Maintenir un mode de vie sain requiert plus qu’aller faire une promenade dans le parc une fois de temps en temps. Entre le temps que vous passez au gymnase pendant votre semaine de travail bien remplie et la lutte contre la malbouffe, il est difficile d’être de tout le temps maintenir un mode de vie sain. Et lorsque vous vous engagez enfin à mettre en pratique ces saines habitudes de vie, il peut être facile de vous abandonner à ce délicieux morceau de gâteau au chocolat. Selon une étude menée au Royaume-Uni a mesuré les envies de fumer de 129 femmes – certaines qui suivaient un régime pour perdre du poids et d’autres qui surveillaient simplement leur poids sans suivre de régime – et a constaté que, comparativement aux autres, les personnes qui suivaient un régime avaient davantage envie de manger de la malbouffe et du sucre. Conséquemment, les régimes alimentaires peuvent saboter vos objectifs de perte de poids. Alors, au lieu de vous concentrer sur l’élimination de tout ce qui est «mauvais», pourquoi ne pas vous concentrer sur l’ajout d’options plus saines dans votre vie? Voici plusieurs aliments délicieux (et nutritifs) à ajouter à votre alimentation dès aujourd’hui!
1. Légumes à feuilles vertes
Épinards, chou frisé, roquette et autres font partie des légumes à feuilles vertes. Selon Gisela Bouvier, diététiste professionnelle, et le visage derrière B Nutrition & Wellness, les légumes verts feuillus et les laitues fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres à votre alimentation quotidienne. Elle recommande de les incorporer à vos omelettes, à vos salades et à vos soupers étant donné qu’il s’agit d’un excellent moyen d’assurer un bon apport quotidien en phytonutriments.
Pour obtenir encore plus de nutriments, la diététiste et physiothérapeute Rachel Cutts dit que les légumes vert plus foncé règnent en maîtres. «Une tasse de chou frisé cuit est une excellente source d’énergie avec 53,3 mg de vitamine C, soit plus de 50 % de l’apport recommandé pour aider votre système immunitaire pendant la saison de la grippe.»
2. Noix
Rebecca Lewis, diététiste à HelloFresh, a mentionné les noix comme l’un de ses aliments de choix: «Les noix contiennent de puissants antioxydants qui nettoient les dommages dans notre corps, des phytochimiques qui réduisent le cholestérol et des niveaux élevés d’anti-inflammatoires comme les acides gras oméga-3.» Elle a également noté que des études ont montré que les noix peuvent aider à contrôler votre poids en aidant à prévenir la sensation de faim qui mène généralement à des grignotages et à une suralimentation.
Bouvier est aussi un amateur de noix, notamment d’amandes. «Les amandes sont une collation facile et portative que l’on peut manger tous les jours et n’importe où», dit-elle. «Elles contiennent plein de gras mono-insaturés, ce qui aide à augmenter les lipoprotéines de haute densité, aussi connues sous le nom de bon cholestérol, et à réduire le mauvais cholestérol. Chaque portion contient aussi six grammes de protéines végétales.»
3. Oeufs
Les œufs n’ont pas toujours eu la meilleure réputation, mais de nouvelles recherches montrent que cet aliment pour le petit-déjeuner est peut-être plus sain que nous ne l’avions imaginé. «Les œufs sont une source incroyable de protéines» selon Mme Bouvier. Et alors qu’on a souvent considéré le cholestérol dans les œufs comme étant un problème, Bouvier explique: «On a constaté qu’ils sont parfaitement sûrs et qu’ils peuvent en fait aider à augmenter le bon taux de cholestérol.» Elle a noté qu’un œuf fournit six grammes de protéines de qualité à votre alimentation quotidienne.
4. Baies
Des fraises aux mûres, ces petits morceaux de fruits sont non seulement délicieux, mais ils regorgent aussi de nutriments. «Les baies sont une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants», a déclaré Mme Bouvier. «Qu’il s’agisse de baies fraîches ou congelées, les ajouter aux céréales du petit déjeuner, au yogourt ou à un smoothie peut être un excellent moyen d’ajouter une bonne nutrition à votre alimentation quotidienne.»
Chelsey Amer, diététiste professionnelle basée à New York et créatrice de C It Nutritionally, est d’accord. «Les baies sont mes fruits de prédilection tous les jours parce qu’elles sont pleines de fibres et moins sucrées, en plus d’avoir une tonne d’antioxydants, ce qui aide à réduire le stress que votre corps subit naturellement chaque jour», a-t-elle dit. «De plus, les baies sont sucrées, délicieuses et si polyvalentes.»
5. Avocat
Amateurs de guacamole, réjouissez-vous! Votre taco préféré n’est peut-être pas si mauvais après tout. «On nous a dit de « craindre la graisse » depuis si longtemps que je trouve souvent que beaucoup de mes clients mangent des aliments très faibles en gras et sont insatisfaits, ce qui mène à des collations sans raison», explique Amer. «Je suggère d’inclure plus de gras sains comme l’avocat, qui contiennent des gras mono-insaturés sains pour le cœur qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque et à stimuler la satiété et la satisfaction après un repas.»
6. Haricots
Si vous cherchez à ajouter plus de protéines non animales à votre alimentation, les haricots sont un excellent moyen d’y parvenir. «Les haricots sont une fabuleuse source de protéines et de fibres végétariennes – deux nutriments qui vous aident à rester rassasié et satisfait (un bonus lorsque vous surveillez votre poids)», dit Lewis. «Les protéines et les fibres des haricots peuvent aussi stabiliser l’augmentation de la glycémie qui survient après les repas, ce qui peut aussi aider à stabiliser l’humeur.» Elle ajoute également qu’en tant que substitut de viande, les haricots sont une riche source de fer, ainsi qu’une bonne source de magnésium et de potassium – des nutriments qui agissent ensemble pour abaisser la tension artérielle, maintenir un bon cholestérol et garder votre cœur et vos vaisseaux sanguins en santé.
7. Aliments fermentés
Selon Lewis, les aliments fermentés (comme la choucroute) ont récemment attiré beaucoup d’attention dans le monde des aliments naturels. «Avec l’intérêt accru et la recherche scientifique pour soutenir l’importance de la santé intestinale, les aliments fermentés riches en probiotiques ont été surnommés, avec enthousiasme, comme étant la nouvelle panacée», a-t-elle dit. Elle a également expliqué que le processus de fermentation d’aliments comme la choucroute, le kimchi, le yogourt et le kombucha développe des probiotiques qui protègent le système immunitaire, réduisent l’inflammation et influencent directement les hormones que notre cerveau libère, comme le cortisol (notre hormone de stress), la ghréline (notre hormone alimentaire), et la sérotonine (notre hormone du bonheur).
8. Avoine
Avec des centaines d’études sur les nombreux bienfaits de l’avoine pour la santé, il n’est pas étonnant que Grace Derocha, diététiste professionnelle et éducatrice en diabète agréée à Blue Cross Blue Shield au Michigan, recommande ce grain à ses clients. «L’avoine est un excellent moyen de savourer le petit-déjeuner et de vous garder rassasié jusqu’au dîner», a-t-elle dit. «Ces grains sont riches en fibres et sont connus pour aider à réduire le cholestérol grâce au bêta-glucane, qui est une fibre insoluble naturellement présente dans l’avoine.»
9. Pommes
Une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin, selon Julie Rothenberg, diététicienne professionnelle basée dans le sud de la Floride. «Les fibres solubles dans les pommes aident à abaisser notre taux de mauvais cholestérol (LDL) et à maintenir la régularité de nos selles», dit-elle. Rothenberg a également noté que les pommes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui nous aide à nous sentir plus rassasiés pendant de plus longues périodes (ce qui facilite la gestion du poids).
10. Huile de poisson
Vous aimez les fruits de mer? Vous avez de la chance parce que, selon la diététiste professionnelle Tori Schmitt, MS, RDN, LD, de YES Nutrition, le poisson – particulièrement les variétés grasses comme le saumon, le thon et le maquereau – offre une foule de bienfaits pour la santé. «Plein d’acides gras oméga-3 sains, le poisson gras peut réduire le taux de triglycérides dans le sang et aider à se protéger contre les maladies cardiaques», a-t-elle dit dans une entrevue. De plus, ils constituent une bonne source de vitamine D, qui peut aider à protéger votre vision et à prévenir la démence.
11. Légumineuses
Amoureux de l’houmous, réjouissez-vous. Selon Mme Schmitt, nous pourrions tous tirer profit d’une consommation accrue de légumineuses, dont les pois secs, les lentilles et les pois chiches, qui sont également connus comme le principal ingrédient de notre houmous bien-aimé. «Offrant une source saine de glucides, les légumineuses fournissent également des protéines pour vous aider à vous sentir plus rassasié, plus longtemps, à vos repas et à vos collations», dit-elle. «Accompagnez vos légumes de houmous ou ajoutez des lentilles à votre soupe préférée.»
12. Graines
Les graines sont l’un des aliments de choix de Schmitt: «Non seulement les graines offrent des protéines et des graisses saines, mais elles fournissent aussi du magnésium qui agit en opposition au calcium pour aider à calmer vos muscles et votre corps de l’intérieur vers l’extérieur.»
Amer aime aussi les graines: «Je suis un grand fan des graines de citrouille parce qu’elles sont portables, pratiques, faciles à trouver et pleines de bienfaits nutritifs! Les graines de citrouille sont une source de zinc, ce qui aide à renforcer votre système immunitaire (particulièrement important pendant les mois d’hiver) et une portion fournit presque 50 % de vos besoins quotidiens en magnésium.» Faites attention à la taille de vos portions, conseille-t-elle toutefois: «Un quart de tasse de graines de citrouille contient près de 200 calories.»
13. Patates douces
Ce légume féculent polyvalent figure en tête de liste des légumes préférés des Américains. Les patates douces constituent un moyen peu coûteux d’augmenter votre consommation de vitamines A et C, de fibres et de potassium, qui offrent tous une variété d’avantages pour la santé oculaire et cardiaque, le soutien du système immunitaire et la prévention du diabète.
14. Algues
Selon le Dr Joel Kahn de la True Health Initiative «Cet ingrédient protéiné, durable, à base de plantes, sans gluten et sans déchets devrait être ajouté à votre alimentation.»
15. Chocolat
Manger du chocolat tous les jours ? Inscrivez-moi ! Mais avant d’aller placer une commande de bonbons en vrac chez Amazon, assurez-vous de vous en tenir aux bonnes choses. Cela signifie, selon Kahn, 100% chocolat.
«Se débarrasser du sucre ne signifie pas forcément de ne plus manger de chocolat», d’après Kahn. «De nombreux chocolatiers préparent une barre de cacao 100 % sans sucre ajouté, aussi savoureuse et riche en antioxydants que leurs homologues en chocolat noir 70 à 90 %.» Son préféré ? «Essayez la barre François Pralus et évitez les variétés non sucrées de qualité inférieure que vous trouverez dans la section pâtisserie de votre épicerie.»
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